Hampelmann mit Kniebeuge

Streckstand mit geschlossenen Beinen, Arme nach oben; dann Hampelmannsprung (Arme gehen seitlich in die Waagrechte, Beine in die Grätsche). Danach eine langsame Kniebeuge (bis Oberschenkel waagrecht) und wieder zurück. Mindestens 10 Mal.

Weitsprung aus dem Stand

Dafür brauchst Du ausreichend Platz. Beim Absprung Knie nicht allzu stark beugen, Arme ganz nach hinten pendeln lassen und dann spring so weit Du kannst. Arme, Körper, Beine und Sprunggelenke müssen gemeinsam für endlos weite Sprünge sorgen. 10 Sprünge.

Burpees

So schnell wurde noch keine Fitnessübung zum Klassiker. Bei Burpees kombinierst Du einen Strecksprung mit einem Sprung in den Liegestütz mit gestreckten Armen. Wichtig: Körperspannung und Vorsicht beim Sprung in den Liegestütz. Mindestens 5 Mal, 10 Mal ist super.

Wechselsprünge

Stell dich in einen bequemen Ausfallschritt. Bei den nun folgenden Wechselsprüngen wechselst Du immer das vordere mit dem hinteren Bein, Rücken bleibt gerade, schau nach vorne, der gegengleiche Arm wird nach vorne geboxt. Mindestens 10 Mal links und rechts.

Bankstellung mit Beinheben

Gehe in die Bankstellung (Unterarme und Schienbein auf dem Boden), hebe ein Bein, bis der Oberschenkel so wie Dein Rücken waagrecht ist. Unterschenkel zeigt senkrecht nach oben. Ziehe die Ferse stark nach oben. 5 Mal mit jedem Bein, jeweils 5 Mal Ferse hochziehen.

Kniebeugen

Eher weiter Grätschstand, Arme vor der Brust, Finger verschränkt. Verlagere Dein Gewicht ganz auf ein Bein und mache nun eine Kniebeuge, mit dem anderen Bein hältst Du nur das Gleichgewicht. Dann Wechsel aufs andere Bein. Mindestens 10 Mal links und rechts.

Hinsetzen – aufstehen

Eine einfachere Übung gibt es nicht: Hinsetzen, ganz rasch aufstehen, einen kleinen Kreis laufen und wieder hinsetzen. Aber das ganze bitte ein bisserl zackig und fünf Runden im Uhrzeigersinn, fünf gegen den Uhrzeigersinn – dann ist nichts mehr mit »einfach«.

Zick-Zack-Sprünge

Steh mit geschlossenen Beinen, Körper gestreckt und gespannt. Jetzt springe 5 x vor und zurück, 5 x links und rechts. Danach fünf Runden vor – zurück – links – rechts – zurück.

Luftrad

Sitz mit leicht angewinkelten Beinen mit den Armen etwas hinter Deinen Hüften abgestützt, hebe die Beine und beginne »Fahrrad zu fahren«. Tempo variieren, Beine dabei unterschiedlich stark anziehen.

Sit ups

Leg Dich mit halb angewinkelten Beinen auf den Boden und versuche den Oberkörper zu heben und dann zu senken. Nicht zu schnell, nicht ruckartig.

Einbeinsprünge

Steh auf einem Bein, auf Körperspannung achten, und beginne zu hüpfen. Variiere kleine, schnelle Hüpfer aus dem Sprunggelenk mit größeren, bei denen Du aus dem Knie federst und vielleicht auch die Arme mitnimmst. Natürlich mit beiden Beinen. Zuerst am Platz, dann ein wenig links – rechts, vor – zurück.

Kick und box

Steh aufrecht und hüftbreit mit angewinkelten Armen. Auf 1 – kicke die rechte Ferse kräftig nach hinten. Auf 2 – kicke die linke Ferse. Auf 3 – boxe mit der rechten Hand kräftig nach vorne. Auf 4 – boxe mit der linken Hand. Mindestens 2 Minuten lang, besser 4. Langsam beginnen und Tempo immer mehr […]

Einkaufen macht stark

… wenn Du Dein Einkaufssackerl mit gestreckten Armen vor Dir hältst. Dabei unbedingt den Rücken gerade halten, kein Hohlkreuz! Je nach Gewicht des Sackerls mit beiden oder mit einem Arm. Mindestens 30 Sekunden lang. So wird’s schwieriger: Erraten, kaufe mehr – oder schwerere Dinge – ein! Tipp: Wenn Du kein Sackerl oder andere schwere Gegen­stände […]

Schnurspringen

Sicher weißt Du noch, wie Schnurspringen geht – genau das mach nun, nur ohne Schnur. Steh auf den Fußballen, mach kleine, rasche Hüpfer aus dem Sprunggelenk und bewege Deine Hände so mit, als drehtest Du eine Springschnur. So wird’s schwieriger: Schwinge die Springschnur mit gekreuzten Armen, dann musst Du natürlich auch höher springen. Über die […]

Schnelle Wechselsprünge

Ein Bein steht auf dem Treppenabsatz, eines auf der ersten Stufe. Mache jetzt rasche Wechselsprünge, bei denen gleichzeitig das eine Bein nach unten und das andere nach oben wechselt. Springe 15 Mal links und 15 Mal rechts. So wird’s schwieriger: Mach die gleiche Übung mit zwei Stufen.

Rauf und runter

Steige mit dem rechten Bein auf die erste Stufe und stelle dann das linke Bein dazu. Dann steige zuerst mit dem linken Bein wieder hinunter und stelle das rechte dazu. Wiederhole diese Übung 10 Mal, danach mach die gleiche Übung mit dem linken Bein zuerst. So wird’s schwieriger: Versuche die Übung im absoluten Höchsttempo.