Beine umarmen
Lehne Dich mit dem Rücken an die Stuhllehne. Hebe nun ein Bein so weit wie möglich vom Boden, das Knie bleibt gebeugt. Jetzt umarme das Bein mit beiden Händen, ziehe das Knie möglichst noch ein bisschen weiter zum Körper. Dann mit dem anderen Bein. 5-mal mit jedem Bein.
Knie heben
Halte Dich an der Sitzfläche fest und hebe ein Bein von der Sitzfläche des Sessels ab – so hoch es eben geht -, halte die Position und senke das Bein dann wieder. Wechsle dabei immer zwischen linkem und rechtem Bein ab. Du kannst auch versuchen, beide Beine vom Boden abzuheben. Mindestens 1, besser 2 Minuten.
Applaus, Applaus!
Klatsche zunächst vor dem Körper mehrmals kräftig und schnell in die Hände. Dann führe das Gleiche über dem Kopf und links und rechts vom Oberkörper durch. Nach einem Durchgang, der etwa 1 Minute dauern soll, wiederhole die Übung und klatsche statt mit den Handinnenflächen mit den Handrücken.
Klavierspielen
Hebe die Arme leichte an und spiele auf einem imaginären Klavier Dein liebstes Lied. Spiele dabei auch sehr tiefe und sehr hohe Töne, sodass Du die ganze Breite der Tastatur nutzt und den Abstand zwischen den Armen beim Spielen erweiterst.
Stemme Dich hoch
Setze Dich aufrecht hin, stütze die Hände neben Deinen Hüften ab und versuche, Dich hochzudrücken. Auch wen Du es nicht schaffst, sondern Dich nur ein wenig leichter machst, kräftigt Dich diese Übung. Wenn Du Dich auf der Sitzfläche mit gestreckten Armen abdrückst, trainierst Du Schultern und Rumpfmuskulatur, wenn Du die Armlehne verwendest, vor allem den […]
Mit den Füßen „malen“
Halte Dich an der Sitzfläche fest und hebe ein Bein an, das Knie bleibt gebeugt. Male mit dem angehobenen Fuß erst kleine, dann große Kreise über dem Boden, danach die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
Rückenlage & Becken heben
Beginne in der Rückenlage, Beine aufgestellt, Fersen möglichst nahe zum Becken: Nun hebe Dein Becken, möglichst bis Dein Körper von den Schultern bis zu den Knien komplett gestreckt ist – Mindestens 10 Mal, bitte langsam machen.
Herabschauender (Yoga)Hund
Gehe in den Liegestütz: Körper ganz gerade, gespannt und gestreckt. Die Schultern sind ungefähr senkrecht über den auf dem Boden aufgestützten Händen. Dann ziehe das Becken ganz nach oben und die Schultern gehen nach hinten, bis Du in eine Stellung kommst, die dem „herabschauenden Hund“ der Yogis zumindest ähnlich sieht. Mindestens 10 Mal.
Seitlicher Unterarmstütz
Gehe in den seitlichen Unterarm-Liegestütz, d. h. Du liegst auf einem Unterarm und einem Außenrist, der Körper ist gespannt und gestreckt. Dann ziehe das Becken so weit wie möglich nach oben. Möglichst 20 Mal, dann Seitenwechsel.
Burpees
So schnell wurde noch keine Fitnessübung zum Klassiker. Bei Burpees kombinierst Du einen Strecksprung mit einem Sprung in den Liegestütz mit gestreckten Armen. Wichtig: Körperspannung und Vorsicht beim Sprung in den Liegestütz. Mindestens 5 Mal, 10 Mal ist super.
Wechselsprünge
Stell dich in einen bequemen Ausfallschritt. Bei den nun folgenden Wechselsprüngen wechselst Du immer das vordere mit dem hinteren Bein, Rücken bleibt gerade, schau nach vorne, der gegengleiche Arm wird nach vorne geboxt. Mindestens 10 Mal links und rechts.
Einarmiges Plank
Gehe in einen Liegestütz auf den Unterarmen, dann hebe zuerst die linke Hand strecke sie waagrecht nach vorne. Halte diese Stellung 10 Sekunden lang, dann kommt der rechte Arm dran. Mindestens 5 Mal links und rechts.
Liegestütz mit Körperdrehung
Geh in den Liegestütz (Arme gestreckt, etwa senkrecht, der ganze Körper gespannt. Dann abwechselnd Körper nach links und rechts drehen, bis eine Hand ganz nach oben zeigt. Der Hand nachschauen, Körperspannung halten. Mindestens 5 Mal links und rechts.
Schräge Sit-ups
Leg Dich auf den Rücken, Hüft- und Kniegelenke werden im rechten Winkel gebeugt, Arme sind hinter dem Kopf. Jetzt Oberkörper „einrollen“ bis die Schulterblätter vom Boden weg sind. Ellbögen abwechselnd links und rechts Richtung Knie (linker Ellbogen zu rechtem Knie, rechter zu linkem) ziehen. 20 Mal links und rechts.
Kniebeugen
Eher weiter Grätschstand, Arme vor der Brust, Finger verschränkt. Verlagere Dein Gewicht ganz auf ein Bein und mache nun eine Kniebeuge, mit dem anderen Bein hältst Du nur das Gleichgewicht. Dann Wechsel aufs andere Bein. Mindestens 10 Mal links und rechts.
Hinsetzen – aufstehen
Eine einfachere Übung gibt es nicht: Hinsetzen, ganz rasch aufstehen, einen kleinen Kreis laufen und wieder hinsetzen. Aber das ganze bitte ein bisserl zackig und fünf Runden im Uhrzeigersinn, fünf gegen den Uhrzeigersinn – dann ist nichts mehr mit »einfach«.
