Drück den Tisch
Auf den Tisch hauen ist selten eine gute Idee, gegen den Tisch drücken aktiviert fast unsichtbar Deine Muskeln. Aufrecht hinsetzen, Rückenmuskulatur spannen. Drücke mit aller Kraft einige Sekunden gegen die Tischplatte, dabei nicht den Atem anhalten. Dann das Gleiche von unten gegen die Tischplatte. Du kannst mit der linken und der rechten Hand auch unterschiedlich […]
Vorfußstand auf Stufe
Stelle Dich mit Deinem Vorfuß (Fußballen) auf die erste Stufe einer Stiege und halte zuerst Deine Fußsohlen waagrecht. Dann strecke die Füße, sodass Du höher stehst, dann senke Deine Fersen so tief wie möglich ab. Versuche dabei so wenig wie möglich zu wackeln, dazu musst Du Deine Beckenmuskeln kräftig anspannen. Du solltest immer eine Hand […]
Seitdrücken der Unterarme
Beginne im hüftbreiten Stand, Oberarme eng am Oberkörper angelegt, die Unterarme 90 Grad angewinkelt, Handflächen nach oben. Nun drücke die Unterarme so weit wie möglich zur Seite, die Ellbogen müssen dabei aber unbedingt weiterhin den Körper berühren. 10 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen. Zumindest 5 Wiederholungen.
Hände hoch! Und zurück …
Gehe in einen leichten Grätschstand, spanne Deine Rumpf- und Rückenmuskulatur an, hebe die Arme waagrecht zur Seite und winkle die Unterarme 90 Grad nach oben hin ab, die Handflächen weisen nach innen. Nun drücke beide Arme mit viel Kraft langsam nach hinten, versuche die Maximalposition ein paar Sekunden zu halten. 10-mal bis 15-mal.
Liegestütz an der Wand
Stelle Dich etwas mehr als eine Armlänge von einer Wand entfernt in hüftbreitem Stand hin und lehne Dich mit waagrecht gestreckten Armen an der Wand an. Nun mach Liegestütze. Dabei ist es wichtig, dass Dein Körper gestreckt ist und Du nie ins Hohlkreuz kommst. Variiere das Tempo und wenn Du Dich mehr anstrengen möchtest, gehe […]
Rückheben der Beine
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen hinter einen Sessel oder zu einem Geländer und halte Dich fest. Lehne Dich mit dem Oberkörper ein wenig vor, lege das gesamte Gewicht auf das linke Bein und tippe mit den Zehen des rechten Beines nur leicht auf den Boden. Jetzt hebe das rechte Bein gestreckt und langsam nach […]
Fersen-/Zehen-Wippen
Stelle Dich mit leicht geöffneten Beinen hinter einen Sessel, halte Dich an der Lehne fest und spanne Deinen ganzen Körper an – besonders die Beckenmuskeln. Dann geh hoch auf die Zehenspitzen, dann zurück und wechsle auf die Fersen. Mach diese Übung schnell und rhythmisch. 1 Minute lang.
Seitheben der Beine
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen hinter einen Sessel und halte Dich an der Lehne fest. Gehe ganz leicht in die Knie und strecke ein Bein zur Seite. Achtung: Heben, nicht schwingen, die Fußspitzen sollen immer nach vorn, nicht nach außen zeigen. Mach diese Übung langsam, mindestens 10-mal auf beiden Seiten.
Fersen heben im Grätschstand
Gehe in einen weiten Grätschstand, beuge die Knie leicht und drehe die Beine so, dass die Fußspitzen nach außen zeigen. Dann gleichzeitig beide Fersen hochziehen. Am besten ist es, wenn sich Dein Körper dabei nicht hebt und senkt, sondern immer auf der gleichen Höhe bleibt. Ein paar Mal schnell, dann immer langsamer und dann einige […]
Wer ist stärker – Hand oder Schenkel?
Setze Dich aufrecht hin und stelle Deine Beine eng zusammen, die Hände drückst Du gegen die Außenseite Deiner Oberschenkel. Nun versuche, Deine Beine gegen Deine Hände auseinanderzudrücken. Verblüffender Weise werden in aller Regel die Hände gewinnen. Jeweils etwa 15 Sekunden halten, dabei unbedingt weiteratmen. Am besten mehrere Wiederholungen.
Zehenzange
Für die Übung musst Du barfuß sein oder nur Socken tragen. Versuche mit Deinen Zehen einen Kugelschreiber, eine alte Zahnbürste oder Ähnliches aufzuheben. Selbstverständlich solltest Du es mit beiden Beinen versuchen, denn fast jeder hat eine Seite, mit der er besonders viel üben sollte. Vielleicht gelingt es Dir sogar, den Gegenstand von einem Bein zum […]
Marschieren
Ziehe abwechselnd die Knie hoch und trete dann so stark wie möglich auf den Boden. Nicht zu langsam, aber wichtiger als das Tempo ist, dass Du stark aufstampfst. Während du marschierst, winkle die Arme an und schwinge kräftig mit ihnen mit. 1 bis 2 Minuten.
Ferse & Spitze
Die Füße sind hüftbreit auf dem Boden abgestellt. Halte Dich an der Sitzfläche fest und hebe zunächst die Fersen an. Bringe die Fersen wieder zu Boden und hebe die Zehenspitzen an. Falls Du nur ein Bein auf einmal bewegen kannst, führe die Übung abwechselnd links und rechts durch. Bis zu 2 Minuten.
Finger & Faust
Hebe Deine Arme gestreckt vor Deinen Oberkörper, strecke die Finger und spreize sie dabei möglichst weit. Dann mache eine fest geschlossene Faust. Währenddessen hebst und senkst du die Arme. Dann habe Deine Arme abwechselnd oder balle immer eine Hand zur Faust, während die Finger der anderen gestreckt sind. Du kannst auch einen Gegenstand, etwa einen […]
Fensterputzen
In kreisenden Bewegungen „putze“ ein fiktives Fenster vor Dir. Erst mit der rechten, dann mit der linken Hand, dann mit beiden gleichzeitig. Bitte nicht nur den unteren Teil des Fensters, sondern auch weiter oben putzen. Wenn möglich, etwas 2 Minuten lang.
Drehwurm
Setze Dich gerade auf den Stuhl, die Füße hüftbreit vor Dir abgestellt, die Arme abgewinkelt neben dem Körper. Drehe nun den Oberkörper langsam so weit wie möglich nach links, dann zurück zur Mitte und dann nach rechts. 10-mal auf beiden Seiten.
