Drück den Tisch
Auf den Tisch hauen ist selten eine gute Idee, gegen den Tisch drücken aktiviert fast unsichtbar Deine Muskeln. Aufrecht hinsetzen, Rückenmuskulatur spannen. Drücke mit aller Kraft einige Sekunden gegen die Tischplatte, dabei nicht den Atem anhalten. Dann das Gleiche von unten gegen die Tischplatte. Du kannst mit der linken und der rechten Hand auch unterschiedlich […]
Die steife Verbeugung
Als Hofknicks geht die Übung nicht durch, aber sie wirkt: Beginne im aufrechten Stand, stelle ein Bein locker vor Dich, so dass die Ferse den Boden berührt, das Standbein ist leicht gebeugt. Jetzt neige den Oberkörper (mit geradem Rücken) so weit wie möglich vor. Mach die Übung langsam mit Zug, leichte Wipp-Bewegungen sind aber ok. […]
Dehnen in Schrittstellung
Stelle Dich in Schrittstellung vor eine Wand, dabei ist das hintere Bein so weit zurückgestellt, dass Du nur mehr auf dem Vorderfuß stehst, die Handflächen stütze in Kopfhöhe an der Wand ab. Nun senke die Ferse langsam ab, möglichst bist Du mit der ganzen Sohle stehst. Einige Sekunden halten. Mehrere Wiederholungen, dann Seitenwechsel. Du kannst […]
Storchengang
Suche eine gerade Linie und gehe auf dieser so, dass beide Füße immer auf dieser Linie aufgesetzt werden. Dabei ziehe das Knie immer möglichst hoch und halte es – wie ein Storch – immer möglichst einige Sekunden, bevor Du das Bein wieder aufsetzt. Wenn Du bei einem Geländer bist, versuche die Übung auch mit geschlossenen […]
Beinschwingen
Stehe auf einem Bein und schwinge das andere locker vor und zurück. Dann versuche, das Schwingen etwas stärker auszuführen, sodass das Bein hoch vor- und zurückkommt. Versuche es auch mit geschlossenen Augen, allerdings solltest Du dabei immer ein Geländer oder einen Tisch in unmittelbarer Griffnähe haben. Jedes Bein ca. 30 Sekunden, 2 Durchgänge.
Hände hoch! Und zurück …
Gehe in einen leichten Grätschstand, spanne Deine Rumpf- und Rückenmuskulatur an, hebe die Arme waagrecht zur Seite und winkle die Unterarme 90 Grad nach oben hin ab, die Handflächen weisen nach innen. Nun drücke beide Arme mit viel Kraft langsam nach hinten, versuche die Maximalposition ein paar Sekunden zu halten. 10-mal bis 15-mal.
Handwechsel über Kopf
Stelle Dich mit beiden Füßen auf eine gerade Linie, sodass die Zehen die Ferse des anderen Fußes berühren. Hebe beide Arme hoch über den Kopf und gib einen Gegenstand (z.B. einen Kugelschreiber) immer von einer Hans in die andere. Die Arme machen dabei weite Bewegungen. Dann Position der Füße wechseln. Wenn Dir die Übung sehr […]
Fersen- & Zehenstand
Beginne im aufrechten Stand, Füße etwas hüftbreit auseinander. Jetzt hebe Dich möglichst hoch auf Deine Zehenspitzen, dann zurück und versuche, auf den Fersen zu stehen. Auf den Zehen und den Fersen jeweils ein wenig verharren. Noch schwieriger wird die Übung, wenn Du dabei die Knie ein wenig beugst. 10-mal vor und zurück.
(Ganz einfache) Standwaage
Die Standwaage aus dem Turnunterricht wirst Du vielleicht nicht schaffen, aber diese sicher: steh aufrecht auf einem Bein, Hände in die Hüften gestemmt, tippe mit der Fußspitze des anderen Beins auf dem Boden auf. Dann beuge Dich mit dem Oberkörper vor, das hintere Bein hebe dabei. Wenn möglich, strecke das Standbein, es geht aber auch […]
Jetzt dehnen wir hinterrücks
Dehnen ist sogar hinterrücks in Ordnung und wichtig. Verschränke die Finger hinter deinem Rücken und dann ziehe die Arme so weit es geht nach hinten oben. Bleibe dabei aufrecht, Rücken gerade und schau nach vorne. 20 Sekunden mit Kraft ziehen, dann Anspannung lösen. 3. Wiederholungen.
Kuckuck
Schau geradeaus. Nun senke erst den Kopf, bis das Kinn die Brust berührt, dann hebe ihn und schaue ganz nach oben und wieder zurück in die Ausgangsposition. Dann drehe den Kopf ganz weit nach links, dann nach rechts. Vorsicht: Langsam ausführen, keine kreisenden Bewegungen. Du kannst die Übung im Stehen oder im Sitzen machen. 5 […]
Fersen-/Zehen-Wippen
Stelle Dich mit leicht geöffneten Beinen hinter einen Sessel, halte Dich an der Lehne fest und spanne Deinen ganzen Körper an – besonders die Beckenmuskeln. Dann geh hoch auf die Zehenspitzen, dann zurück und wechsle auf die Fersen. Mach diese Übung schnell und rhythmisch. 1 Minute lang.
Seitheben der Beine
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen hinter einen Sessel und halte Dich an der Lehne fest. Gehe ganz leicht in die Knie und strecke ein Bein zur Seite. Achtung: Heben, nicht schwingen, die Fußspitzen sollen immer nach vorn, nicht nach außen zeigen. Mach diese Übung langsam, mindestens 10-mal auf beiden Seiten.
Fersen heben im Grätschstand
Gehe in einen weiten Grätschstand, beuge die Knie leicht und drehe die Beine so, dass die Fußspitzen nach außen zeigen. Dann gleichzeitig beide Fersen hochziehen. Am besten ist es, wenn sich Dein Körper dabei nicht hebt und senkt, sondern immer auf der gleichen Höhe bleibt. Ein paar Mal schnell, dann immer langsamer und dann einige […]
Einbeinstand und Kopf drehen
Steh auf einem Bein und dreh den Kopf ganz nach links, dann zurück und ganz nach rechts, bis Du über die Schultern blicken kannst. Bewegung langsam ausführen, immer in der Nähe eines Geländers oder einer anderen Sicherung. Auf eine aufrechte Haltung achten und natürlich das Standbein wechseln.
Wer ist stärker – Hand oder Schenkel?
Setze Dich aufrecht hin und stelle Deine Beine eng zusammen, die Hände drückst Du gegen die Außenseite Deiner Oberschenkel. Nun versuche, Deine Beine gegen Deine Hände auseinanderzudrücken. Verblüffender Weise werden in aller Regel die Hände gewinnen. Jeweils etwa 15 Sekunden halten, dabei unbedingt weiteratmen. Am besten mehrere Wiederholungen.
