Hampelmann mit Kniebeuge

Streckstand mit geschlossenen Beinen, Arme nach oben; dann Hampelmannsprung (Arme gehen seitlich in die Waagrechte, Beine in die Grätsche). Danach eine langsame Kniebeuge (bis Oberschenkel waagrecht) und wieder zurück. Mindestens 10 Mal.

Koordination mit Dehnung

Arme vor dem Oberkörper gestreckt, dann Unterarme verschränken (Oberarme unverändert, Hände berühren den Hals); dann zeitgleich das linke Knie nach oben und den rechten Ellbogen nach unten ziehe, bis sie sich möglichst berühren, danach rechtes Knie und linker Ellbogen und zurück zur Ausgangsstellung. Mindestens 10 Mal, nicht zu schnell, dafür im Takt.

Rückenlage & Becken heben

Beginne in der Rückenlage, Beine aufgestellt, Fersen möglichst nahe zum Becken: Nun hebe Dein Becken, möglichst bis Dein Körper von den Schultern bis zu den Knien komplett gestreckt ist – Mindestens 10 Mal, bitte langsam machen.

Herabschauender (Yoga)Hund

Gehe in den Liegestütz: Körper ganz gerade, gespannt und gestreckt. Die Schultern sind ungefähr senkrecht über den auf dem Boden aufgestützten Händen. Dann ziehe das Becken ganz nach oben und die Schultern gehen nach hinten, bis Du in eine Stellung kommst, die dem „herabschauenden Hund“ der Yogis zumindest ähnlich sieht. Mindestens 10 Mal.

Weitsprung aus dem Stand

Dafür brauchst Du ausreichend Platz. Beim Absprung Knie nicht allzu stark beugen, Arme ganz nach hinten pendeln lassen und dann spring so weit Du kannst. Arme, Körper, Beine und Sprunggelenke müssen gemeinsam für endlos weite Sprünge sorgen. 10 Sprünge.

Arm- und Hirngymnastik

Zur Abwechslung Koordination: 1. Arme waagrecht, gestreckt seitlich vom Körper. 2. kreuze die Unterarme, Finger liegen auf den Schultern. 3. Ellbogen hinunter, seitlich an den Oberkörper anlegen. 4. Arme nach oben strecken. Und alles bitte ein bisschen zackig! 10 Mal wiederholen.

Seitlicher Unterarmstütz

Gehe in den seitlichen Unterarm-Liegestütz, d. h. Du liegst auf einem Unterarm und einem Außenrist, der Körper ist gespannt und gestreckt. Dann ziehe das Becken so weit wie möglich nach oben. Möglichst 20 Mal, dann Seitenwechsel.

Burpees

So schnell wurde noch keine Fitnessübung zum Klassiker. Bei Burpees kombinierst Du einen Strecksprung mit einem Sprung in den Liegestütz mit gestreckten Armen. Wichtig: Körperspannung und Vorsicht beim Sprung in den Liegestütz. Mindestens 5 Mal, 10 Mal ist super.

Wechselsprünge

Stell dich in einen bequemen Ausfallschritt. Bei den nun folgenden Wechselsprüngen wechselst Du immer das vordere mit dem hinteren Bein, Rücken bleibt gerade, schau nach vorne, der gegengleiche Arm wird nach vorne geboxt. Mindestens 10 Mal links und rechts.

Einarmiges Plank

Gehe in einen Liegestütz auf den Unterarmen, dann hebe zuerst die linke Hand strecke sie waagrecht nach vorne. Halte diese Stellung 10 Sekunden lang, dann kommt der rechte Arm dran. Mindestens 5 Mal links und rechts.

Kniebeuge mit Anfersen

Beginne im hüftbreiten Stand, Hände vorstrecken, dann Kniebeuge und gleichzeitig die Arme heranziehen, Oberkörper bleibt möglichst senkrecht; wieder aufrichten, danach ziehe eine Ferse bis zum Gesäß hoch, die Hand darf am Ende ruhig mithelfen. Mindestens 10 Mal links und rechts.

Liegestütz mit Körperdrehung

Geh in den Liegestütz (Arme gestreckt, etwa senkrecht, der ganze Körper gespannt. Dann abwechselnd Körper nach links und rechts drehen, bis eine Hand ganz nach oben zeigt. Der Hand nachschauen, Körperspannung halten. Mindestens 5 Mal links und rechts.

Bankstellung mit Beinheben

Gehe in die Bankstellung (Unterarme und Schienbein auf dem Boden), hebe ein Bein, bis der Oberschenkel so wie Dein Rücken waagrecht ist. Unterschenkel zeigt senkrecht nach oben. Ziehe die Ferse stark nach oben. 5 Mal mit jedem Bein, jeweils 5 Mal Ferse hochziehen.

Schräge Sit-ups

Leg Dich auf den Rücken, Hüft- und Kniegelenke werden im rechten Winkel gebeugt, Arme sind hinter dem Kopf. Jetzt Oberkörper „einrollen“ bis die Schulterblätter vom Boden weg sind. Ellbögen abwechselnd links und rechts Richtung Knie (linker Ellbogen zu rechtem Knie, rechter zu linkem) ziehen. 20 Mal links und rechts.

Kniebeugen

Eher weiter Grätschstand, Arme vor der Brust, Finger verschränkt. Verlagere Dein Gewicht ganz auf ein Bein und mache nun eine Kniebeuge, mit dem anderen Bein hältst Du nur das Gleichgewicht. Dann Wechsel aufs andere Bein. Mindestens 10 Mal links und rechts.

Schwingende Antenne

Steh im Grätschstand, beug Dich nach vor, eine Hand als „Antenne“ nach oben, die andere berührt den Boden. Schwinge Deinen Oberkörper, sodass Deine Hände jeweils abwechselnd nach oben zeigen bzw. den Boden berühren. Mindestens 10 Mal.