Sit ups
Leg Dich mit halb angewinkelten Beinen auf den Boden und versuche den Oberkörper zu heben und dann zu senken. Nicht zu schnell, nicht ruckartig.
Liegestütz rücklings
Mit dem Rücken an die Wands stellen, Handflächen so hoch wie möglich neben Dir an die Wand, Fingerspitzen nach unten. Geh mit Trippelschritten so weit wie möglich vor, Handflächen bleiben, wo sie sind. Beuge und strecke die Arme, Körper bleibt gestreckt, Becken nicht nach hinten kippen lassen. Gibt es ein waagrechtes Geländer, mach die Übung […]
Schräger Liegestütz
Stütze Dich mit gestreckten Armen an der Wand oder am Geländer ab und stell‘ Dich dabei etwa zwei kleine Schritte vom Geländer oder der Wand weg. Nun beuge und strecke Deine Arme. Dein Körper bleibt gespannt und gestreckt, die Ellbogen bleiben möglichst nahe am Körper. Wiederhole diese Übung mindestens 10 Mal. So wird’s schwieriger: Je […]
Luftsessel
Setze Dich (zur Sicherheit nahe einer Wand) auf einen Sessel aus Luft. Gehe dazu in die Knie. Die Oberschenkel sollen parallel zum Boden sein. Beuge den Oberkörper leicht vor, der Rücken bleibt gerade, schau nach vorne. Halte diese Position 30 Sekunden. Wenn‘s geht, bitte länger.
Einarmiger Liegestütz
Mit einem gestreckten Arm am Geländer abstützen (bei schrägem Geländer steh auf der ersten oder letzten Stufe). Stell Dich so weit weg, dass Deine Schultern leicht hinter dem Geländer sind. Nun beuge und streck‘ den Arm, Körper bleibt gespannt und gestreckt, Ellbogen möglichst nahe am Körper. Mind. 5 Mal pro Arm. So wird’s schwieriger: Je […]
Liegestütz mit Applaus
Steh mit gestreckten Armen so, dass die nach vorne zeigenden Handflächen 50 bis 70 cm von der Wand entfernt sind. Lass Dich nach vorne fallen, fang Dich mit den Armen ab und drücke Dich schnell zurück in die Ausgangsposition. Dabei ein- oder zweimal in die Hände klatschen. Der Körper bleibt gespannt, der Rücken gerade. Mind. […]
Strecksprünge
Steh vor dem Treppenabsatz und stelle ein Bein auf die erste Stufe. Nun mach einen Strecksprung, bei dem Du die Arme kräftig senkrecht nach oben ziehst und dabei wechselt das obere Bein nach unten und das untere nach oben. Wichtig! Strecke Dein Bein beim Raufspringen völlig Durch! Springe mindestens 20 Mal. So wird’s schwieriger: Mach […]
Ängstlicher Abfahrer
Stell Dich sehr bereitbeinig hin und gehe wie ein nicht allzu mutiger Skifahrer bei der Abfahrt etwas in die Hocke. Nun hebe die Fersen vom Boden und halte diese Position möglichst lange. Spanne alle Muskeln an, sodass Du möglichst wenig wackelst. Zur Erinnerung: Einmal die Streif herunter dauert selbst für mutige Abfahrer ca. 2 Minuten, […]
Baum im Wind
Beginne die Übung in aufrechter Haltung mit hüftbreiter Beinstellung und halte dabei Deine Arme hoch über Deinem Kopf. Nun bewege Deinen Oberkörper nach links und rechts – wie ein Baum, der sich im Wind hin- und herwiegt. Der Wind weht mindestens 20 Sekunden lang.
Zwergerlmütze
Lege Deine Handflächen aufeinander, die Fingerspitzen zeigen nach oben, die Ellbogen sind nach außen gedreht. Jetzt presse Deine Handflächen fünf Sekunden lang fest gegeneinander, dann kurz nachlassen. Wiederhole diese Übung mindestens 10 Mal.
Das Geländer „heben“
Stelle Dich vor das Stiegengeländer (egal, ob schräg oder waagrecht) und lege die gestreckten Arme unter das Geländer. Jetzt versuche, das Geländer aus der Verankerung zu heben, indem Du mit den gestreckten Armen fest nach oben drückst. Jeweils zehn Sekunden, dann kurz nachlassen; dreimal mit dem Handrücken, dreimal mit den Handflächen nach oben.
Kniebeuge in Zeitlupe
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen in Ausgangsposition und mache nun mit geradem Rücken eine sehr langsame Kniebeuge. Die Bewegung soll langsam, aber ohne Pausen erfolgen. Jede Kniebeuge sollte mindestens 10 Sekunden dauern, mindestens 5 Wiederholungen. So wird‘s schwieriger: Lass die Hände seitlich herunterhängen & halte während der Kniebeuge in einer Hand einen schweren Gegenstand […]
Mit den Flügeln schlagen
Fitness verleiht Flüüüügel! Hebe Deine Arme zur Seite, Oberarme waagrecht. Unterarme senkrecht, Handflächen zeigen nach vorn. So entsteht aus Deinen Armen ein »U«. Nun klappe die Unterarme um 90 Grad nach vor, so dass die Handflächen nach unten gedreht sind; dann zurück in die Ausgangsposition. Die Übung möglichst schnell ausführen. 20 bis 50 Wiederholungen.
Namaste, Fitness!
Lege Deine Handflächen aufeinander, die Fingerspitzen zeigen nach oben, die Ellbogen sind nach außen gedreht. Jetzt presse Deine Handflächen fünf Sekunden lang fest gegeneinander, dann kurz nachlassen. Wiederhole diese Übung mindestens 10 Mal.
