Schlag die Gelse
Stehe aufrecht, lass die Arme hängen. Gehe leicht in die Knie (den Oberkörper nicht zu weit vorbeugen ) und greife so schnell wie möglich zu Deiner Kniekehle, so als würdest Du dort eine Gelse wegwischen. Zurück in die Ausgangsstellung, dann schnappst Du Dir die Gelse in der anderen Kniekehle. Erschlage mindestens 10 Gelsen an jedem […]
Zeichne eine Blume
Stelle Dich mit dem Rücken zur Wand und hebe ein Bein gestreckt (ein wenig gebeugt wird es leichter) so hoch wie möglich und zeichne mit dem Fuß eine Blume in die Luft – mit Blüte, Stengel und Blättern! Danach mit dem anderen Bein noch ein Blümelein. So wird’s schwieriger: Wenn Du wirklich gut gedehnt und […]
Treppensteigen seitwärts
Stelle Dich seitlich vor die Stiege und gehe mit Seitschritten 3 Mal in den nächsten Stock. Stelle den zweiten Fuß auf die gleiche Stufe neben den ersten. Steige mit dem zweiten Bein gleich auf die nächste Stufe, führe dieses vorne am ersten Bein vorbei (Kreuzschritt). Das zweite Bein hinter dem ersten vorbeiführen. So wird’s schwieriger: […]
Trockenkraulen
Stehe stabil mit hüftbreiten Beinen. Mache gegengleiche Armkreise wie beim Kraulen, wobei Du die Arme immer soweit wie möglich nach oben stößt. Mit jedem Arm 10 Kraulkreise vorwärts, dann die ganze Übung rückwärts. 3 Wiederholungen.
Drei für eine
Den Weg in den nächsten Stock machst Du Dir besonders schwer. Laufe mit Trippelschritten und mach‘ dabei auf jeder Stufe zwei Zwischenschritte, sodass Du erst mit dem dritten Schritt wieder auf die nächste Stufe steigst. Gehe Stufe für Stufe wieder hinunter. Mach den Weg in den nächsten Stock zumindest 3 Mal. So wird’s schwieriger: Knie […]
Körperschraube
Stelle Dich in eine leichte Grätsche, Arme seitlich ausgestreckt. Drehe Deinen Oberkörper so weit es geht nach rechts und Deinen Kopf noch weiter, sodass Du über Deine rechte Schulter nach hinten schaust. Dann in die andere Richtung und alles zumindest 10 Mal auf jede Seite.
Kopf & Bauch
Hebe eine Hand gestreckt nach oben und klopfe dann mit ihr vorsichtig auf Deinen Kopf. Mit der anderen Hand male gleichzeitig Kreise vor Deinem Bauch. 20 Kreise, danach Handwechsel. So wird’s schwieriger: Klopfe abwechselnd während eines Armkreises vor dem Bauch einmal auf den Kopf, dann wieder zweimal, dann wieder einmal …
Mach den Storch
Stehe auf einem Bein. Das Knie des zweiten Beins bleibt neben dem Knie des Standbeins, der Unterschenkel zeigt waagrecht nach hinten. Spanne dabei alle Muskeln an, stehe betont aufrecht, ziehe die Schultern nach hinten und versuche, den Körper möglichst nicht zu bewegen. 30 Sekunden halten, dann das andere Bein. 2 Wiederholungen So wird‘s schwieriger: Auf […]
Seitlich dehnen auf der Stiege
Lege ein Bein seitwärts auf die dritte oder vierte Stufe. Beuge nun Deinen Oberkörper seitwärts, so dass sich Deine Schulter dem Knie nähert, und ziehe dabei den Arm über den Kopf in Richtung Stiege. Halte diese Position 20 Sekunden. Dann wechsle das Bein. 3 Mal auf beide Seiten.
Wer kann an CanCan?
Stelle Dich neben das Geländer und halte Dich mit einer Hand an. Nun schleudere das rechte Bein mit Schwung mehrere Male hintereinander möglichst hoch, dann das linke. Der Rücken bleibt gerade, die Knie lass gestreckt. Schleudere jedes Bein 10 Mal hoch.
Brett vor dem Kopf
Strecke Deine Arme waagrecht zur Seite, dann Unterarme senkrecht nach oben, dann drehe beide Arme so nach vorne, dass die Unterarme und die zu Dir gedrehten Handflächen ein »Brett« vor Deinem Kopf bilden. Diese Position jeweils kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Wichtig: Die Ellenbogen müssen fest aneinandergepresst sein, die Oberarme müssen waagrecht bleiben […]
Fit bis in die Zehenspitzen
Gehe auf Zehenspitzen in den nächsten Stock. Ziehe Deine Fersen dabei so hoch wie möglich. Dann gehe wieder hinunter und setze dabei den Fuß mit der ganzen Sohle gleichzeitig auf. 3 Mal nach oben gehen. So wird’s schwieriger: Intensiver wird diese Übung, wenn Du vorsichtig auf den Zehenspitzen wieder hinuntergehst.
Zwei vor, eins zurück
Auf geht‘s in den nächsten Stock: Laufe dabei immer zwei Stufen nach oben, auf der zweiten Stufen schließt Du die Beine, dann geht es wieder eine Stufe nach unten, dort Beine schließen; dann wieder zwei Stufen nach oben u.s.w. Laufe so 3 Mal in den nächsten Stock. So wird’s schwieriger: Beim Bergauflaufen nimm immer zwei […]
Ängstlicher Abfahrer
Stell Dich sehr bereitbeinig hin und gehe wie ein nicht allzu mutiger Skifahrer bei der Abfahrt etwas in die Hocke. Nun hebe die Fersen vom Boden und halte diese Position möglichst lange. Spanne alle Muskeln an, sodass Du möglichst wenig wackelst. Zur Erinnerung: Einmal die Streif herunter dauert selbst für mutige Abfahrer ca. 2 Minuten, […]
Zwergerlmütze
Lege Deine Handflächen aufeinander, die Fingerspitzen zeigen nach oben, die Ellbogen sind nach außen gedreht. Jetzt presse Deine Handflächen fünf Sekunden lang fest gegeneinander, dann kurz nachlassen. Wiederhole diese Übung mindestens 10 Mal.
Beinpendel
Stelle Dich neben das Geländer und halte Dich mit einer Hand fest. Schwinge nun ein Bein gestreckt 10 Mal vor und zurück. Versuche das Bein möglichst nahe zur Waagrechten zu schwingen. Danach mit dem anderen Bein. 3 Wiederholungen mit jedem Bein. So wird‘s schwieriger: Mach die gleiche Übung, ohne Dich anzuhalten.
