Rumpfbeuge
Stelle Dich mit dem Rücken zur Wand und lass nun Deinen Oberkörper nach vorne fallen. Versuche dabei, mit Kopf und Oberkörper so tief wie möglich zu kommen. Vielleicht berühren Deine Fingerspitzen dabei sogar den Boden. Halte diese Position 20 Sekunden.
Steh wie eine 4!
Stelle Dich aufrecht hin. Lege den rechten Knöchel auf die Außenseite Deines linken Knies und gehe in eine leichte Kniebeuge. Halte diese Position 10 Sekunden und versuche dabei, möglichst nicht zu wackeln, der Rücken bleibt gerade. Wechsle nun das Bein. 3 Wiederholungen mit jedem Bein.
Storch auf Futtersuche
Stehe auf einem Bein, lass es gestreckt und greife Richtung Boden – vielleicht kannst Du diesen berühren (schließlich hüpfen die Frösche dem Storch auch nicht entgegen). Dann richte Dich wieder auf. Wiederhole diese Bewegung 5 Mal, dann wechsle das Bein. Du kannst die Übung in unterschiedlichen Geschwindigkeiten von flott bis betont langsam ausführen. So wird’s […]
Halsdehnung
Stehe aufrecht, lass beide Arme hängen. Neige Deinen Kopf ganz nach rechts, Dein Ohr kommt der Schulter möglichst nahe. Jetzt ziehe Deinen linken Arm fest nach unten, wie wenn Du etwas nach unten drücken möchtest. Halte diese Position jeweils 10 Sekunden. Dreimal zu beiden Seiten hin wiederholen.
Liegestütz rücklings
Mit dem Rücken an die Wands stellen, Handflächen so hoch wie möglich neben Dir an die Wand, Fingerspitzen nach unten. Geh mit Trippelschritten so weit wie möglich vor, Handflächen bleiben, wo sie sind. Beuge und strecke die Arme, Körper bleibt gestreckt, Becken nicht nach hinten kippen lassen. Gibt es ein waagrechtes Geländer, mach die Übung […]
Schräger Liegestütz
Stütze Dich mit gestreckten Armen an der Wand oder am Geländer ab und stell‘ Dich dabei etwa zwei kleine Schritte vom Geländer oder der Wand weg. Nun beuge und strecke Deine Arme. Dein Körper bleibt gespannt und gestreckt, die Ellbogen bleiben möglichst nahe am Körper. Wiederhole diese Übung mindestens 10 Mal. So wird’s schwieriger: Je […]
Kick und box
Steh aufrecht und hüftbreit mit angewinkelten Armen. Auf 1 – kicke die rechte Ferse kräftig nach hinten. Auf 2 – kicke die linke Ferse. Auf 3 – boxe mit der rechten Hand kräftig nach vorne. Auf 4 – boxe mit der linken Hand. Mindestens 2 Minuten lang, besser 4. Langsam beginnen und Tempo immer mehr […]
Pflück die Äpfel
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen hin und strecke beide Arme über Deinen Kopf. Nun greife abwechselnd mit der linken und der rechten Hand so hoch wie möglich in die Luft, so als würdest Du Äpfel pflücken. Strecke Deinen ganzen Körper und stelle Dich auf die Zehenspitzen. Pflücke 20 Äpfel!
Der Rücken wird zum Tisch
Stelle Deine Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander – also in eine kleine Grätsche – und halte Deine Arme hoch über Deinem Kopf. Jetzt beuge Deinen Oberkörper möglichst bis zur Waagrechten nach vor und richte Dich wieder auf. Die Arme nicht fallen lassen, sie bleiben neben den Ohren. Wiederhole diese Übung 10 Mal.
Einarmiger Liegestütz
Mit einem gestreckten Arm am Geländer abstützen (bei schrägem Geländer steh auf der ersten oder letzten Stufe). Stell Dich so weit weg, dass Deine Schultern leicht hinter dem Geländer sind. Nun beuge und streck‘ den Arm, Körper bleibt gespannt und gestreckt, Ellbogen möglichst nahe am Körper. Mind. 5 Mal pro Arm. So wird’s schwieriger: Je […]
Einkaufen macht stark
… wenn Du Dein Einkaufssackerl mit gestreckten Armen vor Dir hältst. Dabei unbedingt den Rücken gerade halten, kein Hohlkreuz! Je nach Gewicht des Sackerls mit beiden oder mit einem Arm. Mindestens 30 Sekunden lang. So wird’s schwieriger: Erraten, kaufe mehr – oder schwerere Dinge – ein! Tipp: Wenn Du kein Sackerl oder andere schwere Gegenstände […]
Armpendel
Stehe hüftbreit und gehe in eine leichte Hocke. Oberkörper mit geradem Rücken leicht vorbeugen, Arme schwingen gegengleich vor und zurück. Ziehe sie dabei so weit wie möglich nach vorne bzw. nach hinten. Der Oberarm soll oben Dein Ohr, unten Deine Hüfte berühren. Schau dabei mehr nach vorne als nach unten. So wird’s schwieriger: Oberkörper stärker […]
Handwaage
Stelle Dich in eine leichte Grätsche (Beine etwas mehr als hüftbreit) und halte Deine Arme seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe. Drehe die Handflächen, so dass sie wirklich waagrecht sind und nach oben zeigen. Zieh dabei den Bauch ein! Halte diese Position 10 bis 20 Sekunden lang, wiederhole die Übung 3 Mal.
Dehnen mit Ausfallschritt
Steige mit dem rechten Bein so weit wie möglich nach vorn. Das rechte Knie ist jetzt genau über Deinem Knöchel. Versuche jetzt, die Ferse des hinteren Beins möglichst nahe zum Boden zu bringen. Das Knie des hinteren Beines kannst Du dabei strecken. Halte diese Dehnung mindestens 20 Sekunden. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.
Liegestütz mit Applaus
Steh mit gestreckten Armen so, dass die nach vorne zeigenden Handflächen 50 bis 70 cm von der Wand entfernt sind. Lass Dich nach vorne fallen, fang Dich mit den Armen ab und drücke Dich schnell zurück in die Ausgangsposition. Dabei ein- oder zweimal in die Hände klatschen. Der Körper bleibt gespannt, der Rücken gerade. Mind. […]
Gegenläufige Armmühle
Stelle Dich mit leicht geöffneten Beinen stabil hin und hebe beide Arme gestreckt über den Kopf. Mache nun mit einem Arm einen Kreis vorwärts, gleichzeitig mit dem anderen einen Kreis rückwärts. Versuche diese Übung in verschiedenen Geschwindigkeiten, insgesamt 50 Kreise.
